Envejecimiento saludable
El músculo que se va en silencio: proteína, edad y la fuerza para seguir siendo tú
· Euromedical Pharma
Después de los 50 el músculo se pierde cada año y responde peor a la proteína. Te explicamos la sarcopenia, la resistencia anabólica y qué dice la ciencia sobre cuánta proteína y ejercicio necesitas.
Hay un momento que casi todos vivimos y que pocos nombran. No es un diagnóstico ni una fecha en el calendario. Es una escalera que antes subías hablando y que ahora te obliga a hacer una pausa en el descanso. Es la bolsa del mercado que se siente más pesada que hace cinco años, o ese "uff" que se te escapa al levantarte del sofá.
No es pereza ni "cosas de la edad" que haya que aceptar. Tiene nombre, mecanismo y solución parcial en tus manos. Se llama sarcopenia.
¿Qué es la sarcopenia?
El Grupo Europeo de Trabajo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) la define como un trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético, asociado a más caídas, fracturas, discapacidad y mortalidad. En su consenso revisado de 2019 dio un giro importante: la baja fuerza muscular es hoy el primer criterio para sospecharla, por delante de la cantidad de músculo [1].
Dicho de otra forma: no importa solo cuánto músculo tienes, sino qué puede hacer.
¿Cuándo empieza?
Antes de lo que imaginas. En un estudio clásico con resonancia magnética en 468 hombres y mujeres de 18 a 88 años, Janssen y colegas encontraron que la masa muscular empieza a disminuir de forma apreciable alrededor de la quinta década de vida, y que la pérdida es mayor en las piernas que en los brazos [2]. Las piernas son, justamente, las que te sostienen, te levantan y te frenan cuando tropiezas.
¿A qué ritmo? Mitchell y colaboradores revisaron decenas de estudios y vieron que, a los 75 años, se pierde entre 0,6 y 1 % de masa muscular al año, y que la fuerza se va de 2 a 5 veces más rápido que la masa: entre 2,5 y 4 % al año [3]. Parece poco, pero año tras año se acumula, y a partir de los 50 el ritmo va en aumento.
Eso último lo confirmó el estudio Health ABC, que siguió durante tres años a 1.880 adultos de 70 a 79 años: perdían cerca de 1 % de masa muscular de las piernas al año, pero la fuerza de las piernas caía unas tres veces más rápido [4]. El músculo no solo se encoge; también pierde "calidad".
El segundo golpe: el músculo deja de escuchar a la proteína
Aquí viene la parte que casi nadie cuenta. Cuando comes proteína, sus aminoácidos (sobre todo la leucina) llegan al músculo y encienden la señal para construir nuevas proteínas musculares. En una persona joven, una porción moderada basta para "prender el interruptor".
Con la edad ese interruptor se vuelve duro. Cuthbertson y su equipo dieron aminoácidos esenciales a hombres jóvenes y mayores y midieron la síntesis de proteína muscular: en los mayores la respuesta fue claramente más débil, con fallas en las vías de señalización que la activan (como mTOR) [5]. A este fenómeno se le llama resistencia anabólica.
¿Cuánto más se necesita? Moore y colegas reanalizaron varios estudios y calcularon que los adultos mayores necesitaban alrededor de 0,40 g de proteína por kilo de peso en una comida para estimular al máximo la síntesis muscular, frente a unos 0,24 g/kg en jóvenes. Es decir, alrededor de dos tercios más por comida [6].
Ponlo en un ejemplo. Doña Marta pesa 65 kg. Si desayuna café con pan y una arepa pequeña, quizás llegue a 8 o 10 g de proteína. Según esos datos, su músculo necesitaría unos 25 a 26 g en esa comida para responder bien. El desayuno "normal" se queda muy corto, y eso, repetido mañana tras mañana durante años, se nota.
La proteína sí marca diferencia
En el mismo estudio Health ABC, Houston y colaboradores siguieron durante tres años a más de 2.000 adultos de 70 a 79 años. El 20 % que más proteína comía perdió alrededor de 40 % menos masa magra que el 20 % que menos comía [7].
Por eso el grupo internacional PROT-AGE recomienda que los adultos mayores sanos consuman entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kilo de peso al día, bastante más que el 0,8 g/kg clásico, y entre 1,2 y 1,5 g/kg si hacen ejercicio o tienen enfermedades agudas o crónicas (salvo enfermedad renal avanzada, donde debe decidir el médico) [8]. También aconseja repartirla en cada comida, con unos 25 a 30 g por comida, en vez de concentrarla en el almuerzo.
El socio indispensable: el movimiento
La proteína es el ladrillo; el ejercicio es el albañil. Un gran metaanálisis de 49 ensayos con más de 1.800 personas mostró que añadir proteína al entrenamiento de fuerza aumenta las ganancias de masa y fuerza muscular frente a entrenar sin ese aporte [9]. Las dos cosas juntas funcionan mejor que cualquiera por separado.
No hace falta un gimnasio. Levantarse y sentarse de una silla diez veces, subir escaleras con calma, usar bandas elásticas o cargar bolsas de agua son formas reales de decirle al músculo "te necesito".
Lo que puedes hacer desde hoy
- Revisa tu desayuno. Es la comida más pobre en proteína para muchos mayores. Huevos, queso, yogur, leche o kumis cambian el panorama.
- Proteína en cada comida. Piensa en unos 25 a 30 g por plato: carne, pollo, pescado, huevos, lácteos, fríjoles, lentejas o garbanzos.
- Muévete con intención dos o tres veces por semana con ejercicios de fuerza, además de caminar.
- Mide tu fuerza. Si te cuesta levantarte de una silla sin usar las manos, coméntalo con tu médico. Es una de las pruebas que se usan para detectar sarcopenia [1].
- Habla con tu médico o nutricionista antes de cambios grandes, sobre todo si tienes enfermedad renal o tomas varios medicamentos.
La reflexión final
Perder músculo no duele. No avisa con fiebre ni con una mancha en un examen. Avisa cuando ya cuesta cargar al nieto, cuando el miedo a caerse hace que salgas menos y cuando la independencia empieza a depender de otros.
La ciencia es clara en algo esperanzador: el músculo de una persona mayor sigue respondiendo. Necesita más estímulo y más proteína que antes, pero responde.
Tu fuerza de mañana se construye hoy.
Fuentes
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31.
- Janssen I, et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology. 2000;89(1):81-88.
- Mitchell WK, et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. 2012;3:260.
- Goodpaster BH, et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(10):1059-1064.
- Cuthbertson D, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal. 2005;19(3):422-424.
- Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62.
- Houston DK, et al. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):150-155.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA. 2013;14(8):542-559.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
Aviso: este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista. Los complementos nutricionales no son medicamentos ni sustituyen una alimentación variada y equilibrada.