Envejecimiento saludable
¿Por qué la proteína importa más después de los 50?
· Euromedical Pharma
Con los años se pierde masa muscular. Te contamos cuánta proteína se recomienda, de qué alimentos obtenerla y por qué el ejercicio de fuerza es igual de importante.
A partir de los 40 o 50 años el cuerpo empieza a perder masa y fuerza muscular de forma gradual. Este proceso se acelera con el sedentarismo, y cuando se vuelve marcado se le llama sarcopenia. Mantener los músculos no es solo cuestión de apariencia: de ellos dependen el equilibrio, la capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras y prevenir caídas.
¿Cuánta proteína se recomienda?
La recomendación general para adultos sanos es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Sin embargo, grupos de expertos en envejecimiento, como el grupo PROT-AGE, han propuesto que los mayores de 65 años sanos consuman entre 1,0 y 1,2 g por kilo al día, repartidos en las distintas comidas. Para una persona de 70 kg, eso equivale a unos 70 a 84 gramos diarios.
Ojo: las personas con enfermedad renal u otras condiciones pueden necesitar cantidades diferentes. Antes de cambiar tu dieta de forma importante, consulta a tu médico o nutricionista.
¿De dónde obtenerla?
- Huevos, leche, yogur y quesos.
- Pescado, pollo y carnes magras.
- Leguminosas como fríjol, lenteja y garbanzo, que además aportan fibra.
- Frutos secos y semillas, en porciones moderadas.
Las Guías Alimentarias para la población colombiana recomiendan incluir alimentos de origen animal y leguminosas de forma variada, junto con frutas, verduras y cereales.
El ejercicio es la otra mitad
Comer más proteína ayuda poco si los músculos no se usan. La OMS recomienda que los adultos, incluidos los mayores, hagan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. A partir de los 65 años sugiere además ejercicios de equilibrio y fuerza tres o más días por semana para prevenir caídas.
En resumen
- Reparte la proteína entre el desayuno, el almuerzo y la comida.
- Combina una buena alimentación con ejercicio de fuerza.
- Si tienes alguna enfermedad, pide orientación profesional antes de hacer cambios.
Fuentes
- MedlinePlus (NIH): Proteína en la dieta
- Bauer J. y cols. Recomendaciones basadas en evidencia sobre la ingesta óptima de proteína en adultos mayores (grupo PROT-AGE). JAMDA, 2013
- OMS: Actividad física (nota descriptiva)
- ICBF y Ministerio de Salud: Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana
Aviso: este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista. Los complementos nutricionales no son medicamentos ni sustituyen una alimentación variada y equilibrada.