Huesos fuertes

Vitamina D y calcio: el equipo que cuida tus huesos

12 de octubre de 2026 · Euromedical Pharma

Qué hacen el calcio y la vitamina D, cuánto se recomienda según la edad, en qué alimentos se encuentran y por qué más no siempre es mejor.

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y casi todo está en los huesos y los dientes. La vitamina D, por su parte, ayuda al intestino a absorber ese calcio. Por eso funcionan como equipo: sin suficiente vitamina D, el cuerpo aprovecha poco el calcio que comemos.

¿Cuánto se necesita?

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), estas son las cantidades diarias recomendadas para adultos:

Calcio: 1.000 mg de los 19 a los 50 años; 1.200 mg en mujeres desde los 51 años y en hombres desde los 71.
Vitamina D: 15 microgramos (600 UI) de 1 a 70 años, y 20 microgramos (800 UI) a partir de los 71.

¿Dónde se encuentran?

Calcio: leche, yogur, queso, sardinas y otros pescados con espinas blandas, y algunas verduras de hoja verde.
Vitamina D: pescados grasos como salmón, atún y sardina, yema de huevo y alimentos fortificados. La piel también la produce con la exposición al sol.

Más no siempre es mejor

El exceso también tiene riesgos. Los NIH señalan límites máximos para adultos de 2.000 a 2.500 mg diarios de calcio, según la edad, y de 100 microgramos (4.000 UI) de vitamina D. Superarlos de forma continuada, casi siempre por suplementos, puede causar problemas como cálculos renales o niveles altos de calcio en la sangre.

Otros hábitos que ayudan

Hacer ejercicio con impacto y de fuerza, como caminar o subir escaleras.
Evitar el tabaco y moderar el alcohol.
Preguntar a tu médico si necesitas una medición de vitamina D o una densitometría, sobre todo después de la menopausia.

Fuentes

Aviso: este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista. Los complementos nutricionales no son medicamentos ni sustituyen una alimentación variada y equilibrada.