Defensas
Zinc y defensas: lo que dice la evidencia
· Euromedical Pharma
El zinc participa en el funcionamiento del sistema inmunitario. Cuánto se recomienda, qué alimentos lo aportan y por qué no conviene excederse.
El zinc es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que participa en muchos procesos: el funcionamiento del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, el crecimiento de los niños y el sentido del gusto y del olfato. Como el cuerpo no lo almacena, hay que obtenerlo de la alimentación todos los días.
¿Cuánto zinc se recomienda?
Según los NIH, los hombres adultos necesitan 11 mg diarios y las mujeres adultas 8 mg. Durante el embarazo se recomiendan 11 mg y en la lactancia 12 mg. Los niños necesitan menos, según su edad.
Alimentos con zinc
- Ostras y mariscos, que son de las fuentes más ricas.
- Carne de res, cerdo y pollo.
- Fríjoles, garbanzos, nueces y semillas.
- Cereales integrales y productos fortificados.
El zinc de los alimentos de origen animal se absorbe mejor. Las personas vegetarianas pueden necesitar más atención a su consumo.
Zinc y resfriados
Algunos estudios sugieren que ciertas pastillas de zinc podrían acortar un resfriado si se toman al inicio, pero los resultados son variables y la evidencia no es concluyente. Lo que sí está bien establecido es la recomendación de la OMS de dar zinc junto con sales de rehidratación oral a los niños con diarrea, siempre según indicación del personal de salud.
Cuidado con el exceso
El límite máximo para adultos es de 40 mg diarios. Tomar dosis altas durante mucho tiempo puede causar náuseas y reducir la absorción de cobre, lo que a su vez puede afectar las defensas. Si piensas tomar un suplemento de zinc, consúltalo con tu médico.
Fuentes
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Zinc (datos en español)
- OMS: Enfermedades diarreicas (nota descriptiva)
- OMS: Alimentación sana (nota descriptiva)
Aviso: este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista. Los complementos nutricionales no son medicamentos ni sustituyen una alimentación variada y equilibrada.